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Les manières les plus saines de cuisiner des légumes

Que vous aimiez les légumes ou non, il y a une chose dont vous êtes sûr : Les légumes sont vraiment bons pour vous. Et vous pouvez les rendre encore plus nutritifs si vous les préparez de manière à maximiser leurs bienfaits.

Bizarrement, ce n’est pas du tout cru. Des études montrent que le processus de cuisson décompose les couches externes résistantes et la structure cellulaire de nombreux légumes, ce qui facilite l’absorption des nutriments par l’organisme.

Par exemple, par rapport aux aliments crus, des études ont révélé que la consommation d’épinards et de carottes cuits a entraîné une augmentation des concentrations sanguines de l’antioxydant bêta-carotène, qui se transforme ensuite en vitamine A.

Et ce n’est pas seulement limité aux vitamines. Une bonne cuisson des légumes contribue également à augmenter la quantité de minéraux, comme le calcium, le magnésium et le fer, disponibles pour l’organisme. Donc lorsque l’on souhaite s’alimenter sainement en introduisant plus de légumes dans son alimentation, au delà du choix des légumes, nous devons prêter une attention à la cuisson de ceux-ci.

Cuisinez-les à la vapeur, ne les faites pas bouillir

En règle générale, il est préférable de réduire au minimum le temps de cuisson, la température et la quantité de liquide. C’est pourquoi la cuisson à la vapeur est l’une des meilleures façons de cuire la plupart des légumes. Il s’avère que c’est particulièrement vrai pour le brocoli, longtemps présenté comme l’un de nos meilleurs aliments anticancéreux.

Lorsque vous achetez du brocoli frais, recherchez des fleurs fermes avec une teinte pourpre, vert foncé ou bleuâtre sur le dessus. Car ils sont susceptibles de contenir plus de bêta-carotène et de vitamine C que les fleurons au sommet vert plus clair.

Une étude en 2009 sur la préparation de brocoli à l’aide de cinq méthodes populaires : bouillir, cuire au micro-ondes, cuire à la vapeur, sauter et sauter avant de bouillir. Les chercheurs ont constaté que la cuisson à la vapeur permettait de conserver le plus haut niveau de nutriments.

L’ébullition des légumes entraîne la lixiviation dans l’eau de vitamines solubles dans l’eau comme la vitamine C, la vitamine B1 et le folate. Ainsi, à moins que vous ne buviez l’eau avec vos légumes, comme lors de la préparation de soupes et de ragoûts, ces vitamines sont généralement versées dans l’évier. La cuisson à la vapeur est une façon plus douce de cuisiner car les légumes n’entrent pas en contact avec l’eau bouillante.

En fait, cuisiner des légumes entiers est souvent le meilleur choix pour préserver les nutriments. Lorsque ce n’est pas pratique, assurez-vous de les couper en gros morceaux uniformes pour qu’ils cuisent uniformément. De plus, lavez seulement vos légumes que lorsque vous allez les préparer. le lavage avant l’entreposage peut favoriser la croissance bactérienne et accélérer la détérioration.

En cas de doute, utilisez le micro-ondes.

Le micro-ondes utilise peu ou pas d’eau pour chauffer les légumes rapidement de l’intérieur, préservant les nutriments tels que la vitamine C qui se décomposent lorsqu’ils sont chauffés à l’eau. Une étude de 2003 a révélé des niveaux significativement plus élevés de phytonutriments dans les courgettes, les carottes et les haricots cuits avec un minimum d’eau. Les phytonutriments sont des éléments que l’on trouve naturellement dans les plantes et qui procurent des bienfaits pour la santé et une protection contre les maladies dans le corps humain.

Sautez, ne faites pas frire.

Des études montrent que lors de la friture, les graisses pénètrent dans les aliments et les légumes se déshydratent. Mais sauter dans un peu d’huile de cuisson saine, comme l’huile d’olive, est une excellente façon de cuire de nombreux légumes. Non seulement il maximise la saveur, mais l’ajout d’huile d’olive semble augmenter l’absorption de phytonutriments comme les phénols et les carotènes. C’est parce que beaucoup de vitamines et de nutriments dans les légumes sont solubles dans les graisses, ce qui signifie que votre corps les absorbe mieux en présence de graisses.

L’huile d’olive est une excellente option pour sauter parce qu’elle contient l’un des niveaux les plus élevés d’antioxydants et de phytonutriments des huiles de cuisson. En sautant, vous contrôlez la température à laquelle les aliments sont cuits, de sorte que vous pouvez éviter les températures trop élevées.

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